견과류에 관한 오해와 진실
견과류는 건강에 좋은 식품으로 널리 알려졌다. 하지만 열량이 높아 살을 찌우고, 고지방 함량으로 인해 콜레스테롤 수치를 높인다는 의심을 산다. 진실은 뭘까. 야후 라이프가 전문가들의 도움을 받아 견과류에 관한 통념을 정리했다.
속설 1: 땅콩은 견과류다
땅콩은 영어로 ‘Peanut’이다. 견과를 의미하는 ‘nut’가 붙었지만 아몬드나 피칸 같은 견과류와 다르다. 우리 이름 그대로 콩과 식물이다. 땅콩은 분류학적으로 견과류는 아니지만 거의 똑같은 특성 즉, 건강한 지방, 단백질, 식이섬유를 함유하고 있다.
속설 2: 견과류는 칼로리가 높아서 체중 증가를 불러 온다
견과류의 칼로리 밀도가 높다는 것은 사실이다. 예를 들어, 아몬드 1회 섭취량(약 28그램)의 열량은 165칼로리 정도다. 그러나 견과류의 칼로리 밀도가 높다고 해서 체중 감량 계획을 망칠 것이라는 의미는 아니다. 사우스오스트레일리아 대학교의 새로운 연구에 따르면, 열량 조절 다이어트에 견과류를 추가해도 체중 감량을 방해하지 않으며, 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
“견과류가 체중 증가를 일으킬 것이라는 걱정을 할 필요가 없다. 왜냐하면 견과류는 식이 섬유, 단백질, 건강한 지방이 풍부해 오랫동안 포만감을 갖게 함으로써 하루 동안의 칼로리 섭취를 줄일 수 있기 때문이다”라고 영양사 셸리 볼스(Shelley Balls)가 말했다. 다만 너무 많이 먹을 게 걱정된다면 미리 1회 분량을 나눠 놓는 게 도움이 된다고 조언했다.
속설 3: 브라질너트를 너무 많이 먹으면 탈난다
브라질너트에는 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 되는 여러 항산화제가 포함되어 있어 건강에 좋다. 그러나 높은 셀레늄 함량 때문에 먹을까 말까 망설이는 사람이 있다.
영양사 미셸 루텐스테인(Michelle Routhenstein)에 따르면 브라질너트 한두 개만으로도 면역 기능과 갑상선 건강을 지원하는 셀레늄 일일 권장 섭취량을 충족할 수 있다. 그러나 브라질너트 등을 통해 셀레늄을 너무 많이 섭취하면 셀레늄 독성이 발생할 수 있다.
루텐스테인은 “(브라질너트 과다섭취로 인해)위장 장애, 탈모, 손톱 부서짐, 정신 불안 같은 증상이 나타날 수 있다”고 말했다. 참고로 세계보건기구가 정한 셀레늄의 하루 섭취 권장량은 성인 기준으로 50~200㎍이다. 브라질너트 한 알(4ｇ)에는 약 76.68㎍의 셀레늄이 들어 있다.
속설4: 견과류는 지방 함량이 높아 콜레스테롤 수치를 올린다
아몬드와 같은 견과류를 섭취하면 콜레스테롤 수치가 올라간다. 하지만 개인 트레이닝 회사인 에버 플렉스의 영양사인 에이버리 젠커(Avery Zenker)는 견과류에는 불포화 지방이 풍부하여 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 유지하거나 높이는 데 도움이 된다고 설명했다. “심장 건강과 지질 프로필 개선에 기여하는 섬유질, 식물성 스테롤, 항산화제, 비타민, 미네랄도 함유되어 있다”라고 젠커는 말했다.
속설 5: 임신 중에 땅콩을 먹으면 아기에게 알레르기가 생길 수 있다
미국 소아과 학회(AAP)는 자궁 내 노출이 아기에게 알레르기를 일으킬 수 있다는 믿음 때문에 임신부에게 땅콩을 피하도록 권장했다. 그러나 새로운 연구에 따라 견해를 수정했다. 이에 임신한 사람이 알레르기가 있는 경우를 제외하고는 더 이상 알레르기 유발 식품을 피하라고 권고하지 않는다.
이는 모유 수유를 하는 사람들에게도 해당한다. 땅콩은 실제로 모유 수유를 하는 경우 훌륭한 선택이 될 수 있다. 콩과 식물에는 전반적인 건강에 필요하고 건강한 모유 생산을 지원할 수 있는 단백질과 엽산이 들어있기 때문이다.
속설 6: 견과류는 특히 채식 주의자에게 이상적인 단백질 공급원이다
성인 기준 하루 단백질 권장 섭취량은 50그램 내외다. 일반성인의 경우 체중 1㎏당 0.8~1g으로 계산한다. 예컨대 60kg의 성인이라면 하루 48~60g이 된다.
채식 주의자에게 견과류는 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있다. 견과류의 1온스(약 28g)당 단백질 함량은 다음과 같다.
아몬드-6g, 호두-4.3g, 피스타치오-5.7g, 캐슈넛-5.1g, 헤이즐넛-4.25g, 브라질너트-4g, 잣-3.8g, 땅콩(분류학적으론 콩류)-7.3g.
그러나 이것이 전부는 아니다. 견과류에는 세포를 만드는 데 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함 돼 있지 않아 ‘불완전한 단백질’로 간주된다. 따라서 부족한 필수 아미노산을 채우려면 곡물이나 채소와 같은 다른 불완전 단백질 공급원을 함께 섭취해 보충해야 한다고 영양사 볼스는 설명했다. 콩이나 씨앗류를 보태면 훌륭한 조합이 될 수 있다.
속설 7: 견과류는 신장 결석을 유발한다
견과류에는 옥살산염 함량이 높기 때문에 종종 신장 결석을 유발한다고 알려졌다. 옥살산염은 칼슘과 같은 미네랄과 결합하여 잠재적으로 신장 결석을 일으키는 결정을 형성할 수 있는 화합물이다.
그러나 신장 영양 분야의 공인을 받은 영양사 제니퍼 에르난데스(Jennifer Hernandez)는 “옥살산염은 신장 결석 환자에게 문제가 되는 경우가 거의 없다”고 말했다. 그는 일반적으로 많은 견과류 섭취가 요로 결석의 원인이 되지 않는다고 강조했다. 그러면서 “신장 결석을 예방할 수 있는 방법은 수분을 많이 섭취하고 염분을 제한하며 식사와 간식에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것”이라고 설명했다. 다만 소변 검사에서 옥살산염 수치가 너무 높다고 한다면 그것의 함량이 매우 높은 음식을 제한하는 것이 현명한 선택일 수 있다고 덧붙였다.
이 성분은 견과류에 따라 함량이 다르다. 옥살산염 함량이 높은 아몬드를 정기적으로 간식으로 먹는다면 호두나 피스타치오로 교체하라고 에르난데스는 조언했다.
동아닷컴 박해식 기자(2024. 7. 10.)
