빨리 늙고 싶지 않다면… 근력운동보다 '달리기 운동' 하세요
헬스조선 이해나 기자(2024.07.25.)
운동도 다양한 종류가 있고, 종류별 효과도 가지각색이다. 여러 운동 효과 중 '노화 방지'가 중요한 사람은 단순 근력운동보다 달리기와 같은 지구력 강화 운동을 하는 걸 권장한다.
독일 라이프치히대 울리히 라우프스 교수 연구팀은 세 가지 유형의 운동이 우리 몸 노화 세포에 미치는 영향을 연구했다. 연구팀은 젊고 건강하지만 이전에 활동적이지 않았던 성인 266명을 대상으로 6개월 동안 ▲지구력 강화 운동(달리기) ▲고강도 운동(고강도 운동과 저강도 운동 반복하는 인터벌 운동) ▲저항 운동(기구를 이용한 근력운동)을 일주일에 3번, 45분씩 하게 했으며 총 124명이 미션을 완료했다. 그리고 연구팀은 참가자 백혈구의 텔로미어 길이와 텔로미어 활성을 관찰했다. 텔로미어란 모든 세포 속에 들어있는 염색체의 말단 부분으로 나이가 들수록 짧아진다. 텔로미어가 다 닳으면 세포가 죽게 되는 것으로, 텔로미어가 짧아지면서 우리 몸의 노화도 함께 진행된다. 텔로미어가 짧아질 때는 여러 단백질이 관여하는데, 그 중 '텔로머레이스'라는 효소가 텔로미어가 짧아지는 과정을 방해한다. 텔로미어 길이가 길고 텔로머레이스 활성이 증가하는 것이 건강한 노화와 관련됐다는 연구는 이미 나와 있다. 이 연구 결과, 지구력 강화 운동과 고강도 운동을 한 참가자들은 텔로미어 길이가 증가했다. 텔로머레이스의 활성은 2~3배 증가했다. 반면 근력운동과 같은 저항 운동은 이러한 효과가 없었다. 연구팀은 지구력 강화 운동과 고강도 운동이 텔로미어 길이와 텔로머레이스 활성을 증가시킬 수 있는 이유를 혈관의 산화질소 수준에 영향을 미쳤기 때문으로 설명했다. 산화질소는 혈관 운동신경을 조절하며, 혈관 감염을 막고, 혈관을 확장시켜 혈류를 개선한다고 알려졌다. 이 연구 결과는 '유럽 심장 저널(European Heart Journal)'에 게재됐다.
다만, 달리기를 할땐 자세에 신경 써야 한다. 잘못된 자세로 오래 달리거나 체력에 맞지 않게 운동하면 아킬레스건염·족저근막염 등이 생길 수 있다. 예방하기 위해선 충분한 스트레칭을 하고 제대로 된 자세로 뛰어야 한다. 시선은 앞을 보고, 팔과 어깨는 긴장을 푼 채 중력에 의해 자연스럽게 움직여야 한다. 팔을 너무 과하게 흔들면 어깨와 허리가 굽어 척추 관절에 무리가 갈 수 있다. 뛸 때 발뒤꿈치나 발 중앙(발바닥 아치 부분)부터 착지해 발가락까지 앞으로 구르는 동작을 취해야 몸에 가해지는 부담이 덜하다. 요즘 같은 여름에 야외 달리기를 한다면 가볍고 통풍 잘 되는 옷을 입는 게 중요하다. 땀을 빨리 흡수하고 건조하는 옷을 입어야 쾌적한 달리기가 가능하다. 러닝화 역시 구멍이 송송 뚫린 메쉬(Mesh) 소재처럼 통풍이 잘되는 재질을 선택해 발을 시원하게 유지하는 게 좋다. 선글라스를 착용해 자외선으로부터 눈을 보호하는 것도 중요하다. 눈뿐 아니라 상대적으로 약한 눈 주변 피부를 보호하는 데도 도움이 된다.
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